「一人暮らしで自炊は面倒！」
「でも、節約したいし！健康でいたい！」
この悩みを同時に解決するにはどうすれば良いのでしょう？
答えは、一人暮らしでもできる「楽チン自炊」です！
そのために必要なもの、便利なものを紹介します！
一人暮らしを始めて、まった自炊をやる気がなかったのに、今ではすっかり自炊が安定したML執事です！
節約しつつ健康食生活を目指すなら、やっぱり自炊は避けられませんよね。
それが分かってても、面倒だから続かないのが自炊だよね。
どうすれば続けられるくらいに楽チンな自炊ができるの？
【楽チン自炊の極意】
- ・放置できる調理方法を優先する！
⇒時短、調理しながら他のことができる
※家電や便利道具で解決！ - ・調理は数日分まとめて作る！
⇒時短、自炊の回数を減らす
※家電や便利道具で解決！ - ・食器を使いまわす！
⇒時短、洗い物を減らす - ・洗い物は拭かない！
⇒時短、洗い物を楽にする
とにかく、「手を抜く！」
手を抜ける方法があるんだ！ってことを知ろう！
まずは、「自炊は大変」ってイメージを壊そう！
手を抜くっていっても、家電や道具で楽にできるところも大きいんですよね。
ふーん…早速、その便利なものを教えてよ。
【この記事で分かること】
- ・時短のための家電、便利道具の一式
- ・一人暮らしに合う家電の選び方
⇒面倒な自炊にさようなら！
楽して節約・健康食生活を手に入れよう！
調理編
手間を省くコツは、とにかく「調理しないこと」です！
自炊しようっていうのに「調理しない」ってどういうこと？
まさか、レトルトや冷凍食品を使うってことじゃないですよね？
節約と健康が目的だから、添加物が多いレトルトは当然避けるよ！
冷凍食品は活用するけど、添加物が多い「完成品」は避けるんだ！
- 食材選び
- 調理が楽な食材を選ぶ
- 下ごしらえ済みの冷凍食品を使う
- 調理方法
- コンロ、グリルを使わない
- 自動調理機を使う
自炊はするけど手間は省く。
このためには、調理の自動化が必須です！
コンロやグリルを使うとなると、キッチンから目が離せなくなってしまいますよね…
その上、フライパンやら鍋やら、大きな洗い物が出てしまうのも面倒です。
油を使うとなると、後片付けも厄介です！
だから、コンロやグリルを使わず、調理は自動調理機を活用しよう！
じゃあ、自動調理のための家電や道具を教えてくれるってことだね？
調理中にキッチンを離れることができて、片付けの手間も減る…
自炊の手間を省きたいなら自動調理機は確かに必須ですね！
家電・便利道具の紹介からはズレるけど、自炊の手間がかかりにくい食材選びについてもかんたんに紹介しておくよ！
【自炊を楽にするおすすめ食材】
- ●たまご
- 安い！庶民の味方！
完全栄養食といわれるほど、いろいろな栄養がこれひとつで取れてしまう！
- 安い！庶民の味方！
- ●ブロッコリー
- カット済みでそのまま使える冷凍食品が流通してます。
ビタミンCも豊富で栄養面でも頼りになる野菜のひとつですね。
- カット済みでそのまま使える冷凍食品が流通してます。
- ●ほうれん草
- ブロッコリー同様、下処理済みの冷凍食品が流通してます。
食べやすい野菜のひとつです。
- ブロッコリー同様、下処理済みの冷凍食品が流通してます。
- ●舞茸
- きのこも食物繊維たっぷりで健康に良いとされる食材のひとつですね。
その上、きのこは基本的に洗わずに使えるから楽なんですよね。
さらに舞茸は「手で割ける」から、包丁いらずで調理が楽です！
- きのこも食物繊維たっぷりで健康に良いとされる食材のひとつですね。
- ●納豆
- 安くて栄養満点！調理も不要！
健康を意識するひとなら毎日でも食べたい、日本のほこるスーパーフードですね！
ただ、遺伝子組み換えや国産にこだわるとちょっとお値段高くなります…
タレやカラシは食品添加物が多いので、使わずにいたいところです。
- 安くて栄養満点！調理も不要！
- ●ブルーベリー
- 冷凍をそのままいただくことが可能！そもそも調理の必要なし！
スーパーフードと呼ばれる商品のひとつです。
健康を気にするなら選択肢に入れておきたいですね。
- 冷凍をそのままいただくことが可能！そもそも調理の必要なし！
ほかにもいろいろあるけど、本題の家電・道具紹介からズレちゃうからこのくらいにしておくね。
電子レンジ
「電子レンジって、食品を温めるものでは？」
いいえ、それだけではないんです！
電子レンジは立派な自動調理機なんです！
自炊を時短するための最強家電、それが電子レンジですね。
冷凍食品をレンジに入れれば、放っておくだけで調理完了ですもんね！
作りだめしたものを温めるのにも利用するし、自炊を楽にするには必須だね。
それだけじゃないんだよ。
電子レンジ用の調理器具を使えば、「ゆで卵を作る」「肉・魚を焼く」もできるんだよ！
電子レンジがあれば、本当にコンロもグリルも不要になりますね！
基本的に電子レンジは好みで選んでOK！
特に操作版は、ダイアル式かボタン式かは本当に好みですね。
ドアのオープン方向は、レンジの配置場所に合わせて選びましょう。
電子レンジは無駄に高いものを買う必要はなくて、単機能のもので十分です。
オーブンとか機能あっても面倒で使わないですからね…ｗ
レンジのサイズは、一人暮らしだと、電子レンジを置くスペースにも困りがちなので、冷蔵庫の上におけるサイズがいいですね。
出力は、あたため用の500W、600Wは基本として、解凍用の100W、200Wもあるとちょっと便利かも。
解凍は必須じゃないけど、肉・魚を買い溜めて冷凍保存する場合に使うことがあります。
まあ、私は解凍が面倒だから、いきなり500Wで焼いちゃうことの方が多いですけどね！ｗ
ゆで卵メーカー
電子レンジを便利な自動調理機にしてくれる道具のひとつ、それがゆで卵メーカー！
卵を電子レンジに入れると爆発するなんていうのは、もはや古い常識！
今や、ゆで卵も電子レンジで作れるんです！
安くてかんたん調理！
そのうえ、卵は完全栄養食でアミノ酸スコア100という超優秀食品！
節約しつつも健康的なバランス食生活を心掛けてるなら、ぜひ食生活に取り入れよう！
ごはんがあれば卵は生でもいけるけど、卵単体をかんたんに調理するなら、ゆで卵は最適だよね。
電子レンジでゆで卵ができる…いい道具があるものですね。
節約、健康を意識したバランス食生活、かんたん自炊。
すべてを兼ねそろえた完璧な選択肢、それがゆで卵だね！
毎日、たまごを1個食べよう！
ヒートプレート
電子レンジを自動調理機にしてくれる便利道具、その2！
それが、マイクロウェーブヒートプレートです！
アミノ酸スコアが高い良質なたんぱく質を取りたいなら、魚！鶏肉！豚肉！
だけど、焼くだけの調理でも面倒なんですよね…
しかし、ヒートプレートがあれば電子レンジでフライパンやグリルコンロを使ったかのような調理が可能になるんです！
その上、ヒートプレートは油を使わなくていいし、フライパンやグリルコンロよりも洗うのが圧倒的に楽チンです！
ちなみに、いろいろな商品が出ていて、中には「焼く」だけじゃなくて「茹でる」「煮る」もでるものもあります！
これがあれば、かんたんな調理はほとんど電子レンジでできてしまうんだね。
さすがに手の込んだ調理はできないですけどね。
時短調理を目指すなら、かんたんな調理が電子レンジでできればいいのさ！
肉や魚を焼くだけなら、2~3分で完成！
ヒートプレートはかんたんに丸洗い可能！
魚一尾を焼くなら、こちらのサイズがおすすめですね。
より高性能なヒートプレートを求めるならこちら。
焼き上がりが向上！さらに焼き以外の調理方法にも適応してるよ！
高性能だけあって、値段は高いけどね…
炊飯器
バランス食生活を目指すなら、お米もしっかり摂りたいですよね。
過度な糖質制限は栄養バランスを崩すのでおすすめしません…
私自身、糖質制限を実践して体調悪くしたので…ｗ
医者に糖質制限を指示されてないなら、しっかり糖質も摂ることをおすすめします！
さらに、健康を意識して、栄養バランスのために糖質も摂取するなら、白米よりも玄米、もち麦をおすすめしたいですね。
そして、節約もしたいなら炊飯も自分でやらないといけません！
だから、炊飯器はぜひ持っておこう！
炊飯器も立派な自動調理機ですよ！
炊飯って、面倒じゃない？
炊飯器のセットなんて、5分もあれば終わりますよ。
さすがに電子レンジと比べると手間かもしれませんが…
一人暮らしなら3合の炊飯器で十分だね。
3合の炊飯器なら、一度に大盛3食分を作れるよ。
ふつう盛りなら、6食分だね。
炊飯の手間を減らすために作り溜めするなら、5合でもありかな。
おいしく炊飯したいなら、圧力IHを選びましょう！
どうしても炊飯が面倒なら、ご飯はレトルトもありだよね？
節約よりも時短を優先するなら、選択肢のひとつではあるね。
レトルトご飯なら、添加物が使われてないものもあるからね。
レトルトご飯を選ぶ時は、国産で添加物がないものを選びましょう！
健康を意識した食品選び、大事です。
ホットクック
時短のための自炊家電の神器といっても過言ではない！
ホットクックは自炊生活を一変させる家電です！
炊飯器が米を炊くための自動調理機だとしたら、ホットクックは万能の自動調理機です。
多種多様なものが作れる自動調理機はいろいろ種類があるけど、ホットクックが特におすすめする理由は、「自動で混ぜる」機能があること。
この機能と火力管理のお陰で、途中で人力で材料を混ぜたり、後から材料を追加投入するような手間がないんです。
ホットクックに材料を投入したら、あとはスイッチを押して待つだけ！
ホットクックがあるから、自炊する気にならない少し面倒な料理も手軽に作れます。
ホットクックの欠点は圧力をかけられないこと。
そのせいで他の自動調理機に比べると調理時間が長めです…
だけど、「途中で手を加える必要がなくて完全自動で放置できる」というのがなにより魅力でホットクックを選んだんだよね。
私の場合、ホットクックで作れる中でも、よりかんたんな料理ばかり作ってるよ。
大きいサイズのホットクックなら、ある程度の作りだめも可能！
具体的にはカレーと味噌汁をいっぱい作ってるよね。
材料を雑に突っ込むだけで完成するし、本当に楽だね。
健康志向の意味でも、カレーと味噌汁を自動調理できるのは大きいですね。
カレーのスパイスの健康効果！
野菜たっぷり＆味噌の健康味噌汁！
ホットクックがあるから、料理経験のない私でも手軽に日常的に食べられるんだよね。
保存編
手間を省くコツは、「まとめて作ること」です！
1食分を3回作るよりも、3食分を1回作る！
調理の手間も減るし、洗い物の手間も減りますよ。
しかし、作りだめすることで悩みになるのが、「保存」です。
まとめて作る量が増えるほど、長期保存しないといけないし、保存スペースも食ってしまいますからね…
だから、長期保存という視点で、家電や道具を選んでいこう！
2,3日で消費できるなら、冷蔵でいいんですけどね。
まあ、食品にもよりますが…
できれば、週末に一週間分の食料を確保したいところだね。
そのために必要なのは、広い冷凍スペース、密閉容器とかだね。
- 冷凍保存をする
- 広い冷凍スペースを確保
- 密閉容器を使う
- 長期保存しやすい食品選び
- 冷凍に向いた食品
- 常温でも長持ちする食品
現実問題、食事バランスを考えると長期保存しやすい食品ばかりを選べないんですけどね。
健康を気にするなら、賞味期限が長い代わりに食品添加物が多い食品には注意だよ。
あくまで「なるべく」長期保存できる食品を中心にすると楽、ってだけだね。
例えば、カレーや味噌汁は健康食として食べたいけど、長期保存には向かないね。
「定期的に作るもの(冷蔵保存)」「週末にまとめて作るもの(冷凍保存)」でバランスを取るのが現実的ですね。
冷蔵庫
「一人暮らしだったら、冷蔵庫のサイズは小さくても大丈夫！」
･･･なんて思ってませんか？
自炊を時短したいなら、作り溜めはぜひ考えたいですよね？
それなら、冷蔵庫は一人暮らし用のサイズでは足りません！
特に健康のためにバランスよくいろいろな食材を一週間分用意しようものなら、中程度のサイズは欲しいし、野菜の保存のためにチルド室も欲しい！
とはいえ、一人暮らしのアパートだと大きな冷蔵庫を置くスペースがないのも現実ですよね･･･
だから、許される限りで最大サイズの冷蔵庫を設置することをオススメします！
私は冷蔵庫のサイズを見誤ってしまったよ･･･
一人暮らしを始めた頃は自炊をする気がなかったからね。
執事さんの冷蔵庫、一週間分の食材は入らないですもんね。
スペースの都合で一週間で買える食材も限られちゃってますし。
そうなんだよね～･･･
冷蔵庫が小さいせいで、スーパーに買物に行く回数も増えてしまってるのは、時間のロスが大きい！
時短したいなら、まとめて購入、まとめて調理を心掛けたいね。
それができるかどうかは冷蔵庫サイズ次第。
ちなみに、ML執事は152Lの冷蔵庫サイズでちょっと不足を感じてます…
一人暮らしのアパートだと、冷蔵庫を置けるスペースが狭いから仕方ないのだけどね。
冷蔵94L/冷凍58Lのサイズだと、一週間分の作りだめは厳しいね。
作りだめをするにしても、週2回の自炊は必要かな。
自炊や作りだめをしなければ、一人暮らしには十分なサイズなんですけどね。
一週間分、作りだめしようと思ったら、保存は冷凍必須だしね。
冷凍スペース、足りなくなっちゃうよね。
密閉ガラス保存容器、タッパー
まとめて調理したら、まとめて保存！
すぐには使わない食材も冷凍保存が必要ですよね。
食品の保存で大事なアイテムのひとつがタッパー！
だけど、どんなタッパーでもいいわけじゃないんですよ。
【タッパー選びのポイント】
- 密閉できる
空気を遮断することで酸化が進みにくくなるから、食品が長持ちする。 - 冷凍・加熱ができる
保存のための冷凍、解凍+あたためのための加熱。
保存容器のままで冷凍庫にもレンジにも入れられるのは必須！ - 空気弁あり
加熱時の空気膨張を逃がせるように空気弁の開閉ができると、ちょっと楽ちん。 - 色・におい移りしない
何度も使い回せる。
色・においを気にしないなら問題なし。 - 保存容器をそのまま皿にもできる
解凍・加熱後、そのままお皿にして使えると便利。
食品を食器に移し換える手間を削減、洗い物も削減できる。
ベストはガラス製保存容器だね。
プラスチック製に比べると結構高くなっちゃうけど･･･
実用上では、保存するものによって、ガラス製とプラスチック製を使い分けるのが良いですね。
色移りしやすいカレーはガラス製にしたいね。
健康を気にするなら、マイクロプラスチック問題があるから、保存容器のまま加熱して食べるような場合もガラス製が良いね。
購入時は、耐熱温度をよくチェックしてください！
中にはレンジ加熱ができない商品もあります！
こっちは空気弁がないけど、ロックがしっかりしてるし、容器を積み重ねしやすいのが便利。
フリーザーバッグ
冷凍保存のためのアイテム、もうひとつはフリーザーバッグです。
【メリット】
- ・保存容器やタッパーよりも小型収納可能
- ・空気を抜きやすい分、より長期保存しやすい
- ・基本的に使い捨てだから、常に新品清潔
- ・使い捨てだから、洗い物が増えない
【デメリット】
- ・加熱には注意が必要
(加熱できるかどうかは、商品の取扱説明に従うこと) - ・使い捨てだと、コストパフォーマンスは悪くなる
(再利用については、商品の取り扱い説明に従うこと) - ・保存が多くなると、冷蔵庫の奥底に存在を忘れやすい
一人暮らしサイズの冷蔵庫の場合、小型収納しやすいのは大きな利点ですね。
保存容器はどうしても収容効率が悪くなりやすいからね。
中身が見やすくて管理しやすいのは、保存容器の方だけど。
保存容器か、フリーザーバッグか･･･
メリット・デメリットが真逆だし、一長一短だね。
洗い物・片付け編
自炊の中でも特に嫌われる手間といったら「洗い物」ですよね･･･
毎日の洗い物で数十分かかるとなると、一日の貴重な時間がだいぶ削られてしまいます！
それがイヤで自炊を避けてる人も多いんじゃないかな？
基本はなるべく洗い物を出さないこと！
その上で、洗い方のテクニックとかはあるけど、ここでは時短に便利な道具を紹介します！
食洗機
「とにかく洗い物がイヤだ！」
「時短とか以前に、そもそもやりたくない！」
そんなあなたには、食洗機が有力候補です！
今や、洗濯は全自動で乾燥付き。掃除もロボットにおまかせ。
だったら、食器洗いも自動でやって欲しいですよね！
時短をしたいなら、家電にやってもらおう！
とはいえ、食洗機はかなり大きいから、一人暮らしのキッチンスペースだと置く場所がないんだよねぇ･･･
スペースに困ってる場合は、一人暮らし用の食洗機を選ぶのが良いかもしれませんね。
サイズが小さいと、入れられる食器の量も少ないのが微妙だけどね。
工事不要(タンク式)でもっとも小型な一人暮らし用サイズなら、こちらの製品が候補になるよ。(2023年2月時点)
もう少し大きいサイズなら、こちらが人気ありますね。
食洗機は、箱タイプのほかに超音波タイプの商品も出てきたね。
「箱型だと一人用でもスペースが厳しい」「洗える量が少ないなら手洗いでいいや」なんて人なら、超音波タイプは気になるところですね。
超音波タイプはまだ発展途上な気がするから、当面は様子見が良さそう。
洗い物の時短家電の定番として、食洗機を選択肢として挙げてますが、ML執事自身は食洗機を導入していません。
理由は、やはりサイズの問題です･･･
家電量販店で実際に実物もチェックしたのだけど、一人暮らし用のサイズだと食器が十分に入らなくて、「この量なら手洗いでよくないか？」って思ってしまいました。
とはいえ、洗いたい量を納められる食洗機となると、もはやキッチンに置けるスペースではなくなってしまいます･･･
食洗機はかなり購入検討をしているのだけど、未だに手が出せてないですね。
超音波タイプは、スペースがない一人暮らし用キッチンの救世主になってくれそうだけど、商品の有用性に疑問が残るのでまだ様子見ですね。
洗い桶
人によっては時短アイテム、という微妙な位置付け。
洗い物のやり方次第では便利かも？
本格的に洗う前に「浸け置きして汚れを浮かしておきたい」という洗い物スタイルの人には便利なのかと思います！
もしくは、「シンクが狭くて洗い物の一時的置き場がない！」っていう場合には、「洗い物の一時置き場」「まとめてすすぎ」に使いやすいかもしれませんね。
問題は、ただでさえ狭い一人暮らし用のキッチンスペースに洗い桶を置いておくスペースがあるか、ですかね･･･
私の場合、シンクが凄い狭いから、すすぎ前の洗い物の一時置き場は欲しいんだよね。
でも、洗い桶はサイズが大きいから、私はトレイの方が薄くて場所も取りにくくて使いやすいかなぁ･･･
トレイだと浸け置きとかはできないけど、一時置き場としては便利。
キッチンスペースがない場合は、折りたたみができる洗い桶が良いかもしれませんね。
まあ、洗い桶自体は必須ではないんだけどね。
洗い物のやり方次第では、便利に感じる人がいるもの確か。
食器用洗剤ディスペンサー
スポンジに洗剤を追加！
そのちょっとした手間を楽にしてくれるのが食器用洗剤ディスペンサー！
なくても大丈夫だけど、あると便利ってアイテムですね。
わざわざ洗剤のボトルを持たなくても洗剤をスポンジに補充できる。
ちょっとしたことだけど、これに慣れると戻れなくなるんですよ！
ちょっとした手間でも、回数が多い作業は省く！
これが時短のコツだよね。
ディスペンサーの種類もいろいろあるけど、スポンジ持ったままプッシュできるタイプが楽かな。
両手がふさがった状態でも洗剤をスポンジに付けられるのは、確かに便利です。
おわりに：節約・健康の自炊を続けるためにも楽しよう！
「健康的なバランス食生活！」
「節約のためにも外食禁止！」
このためには、自炊は必須･･･そんなことは分かっていても、面倒で続けにくいのが一人暮らしの自炊ですよね。
一人暮らしだからこそ、ついつい自分を甘やかして自炊をサボっちゃう･･･
健康によくないと分かってても、時間がないからお総菜やお弁当を買って来ちゃう･･･
そうならないためにも「一人暮らしのための楽ちん自炊」の環境を整えることが大事なのです！
面倒なことは続かない。
だけど、節約・健康という目的がしっかりしていれば、多少手間でも自炊を続ける気になれるものです。
「自炊でも楽できる」
この言葉を信じて、「楽ちん自炊環境」をぜひ整えてみてください！
節約・健康、どちらも一朝一夕で効果が出るものではないです。
長く続けていけることが最重要！
10年後、身体がボロボロになってたらイヤですよね？
もしあなたが今、40代、50代であるなら、まさに今の決断があなたの10年後を変えます。
10年後でも元気な自分でいるために、そして時間を有効に使うためにも、「時短ができる楽ちん自炊」の便利道具を利用していきましょう！
とはいっても、いきなり全部やるのは無理があるよね。
どこから手をつけるのがいいかな？
一番楽なのは、やっぱり「ゆで卵」かな。
電子レンジとゆで卵メーカーがあればOK！
栄養価も高くて、洗い物も少なくて済むからね。
もう一歩、主食も大事だから、炊飯器で「もち麦」もオススメですよ。
もち麦だけで食べにくい場合は、発芽玄米や金芽米と混ぜるのが良いですね。
ふむふむ･･･まあなんにせよ、まずはかんたんなところからでも、最初の一歩を踏み出すことが大事だね。
